ปรับพฤติกรรมการบริโภคและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

วันที่ 27 พฤศจิกายนนี้ ถือเป็นวันสาธารณสุขแห่งชาติ
เพื่อให้เราตระหนักถึงปัญหาด้านสาธารณสุข
จะขอกล่าวถึงโรคที่เป็นปัญหาของไทยในขณะนี้
คือ โรคไม่ติดต่อที่กำลังเพิ่มมากขึ้น ไม่เฉพาะประเทศไทยเท่านั้น
แต่รวมถึงประเทศกำลังพัฒนาจำนวนมาก
สำหรับประเทศไทยโรคติดต่อลดลงเหลือเพียง 3 โรคใหญ่
คือ โรคเอดส์ วัณโรค และไข้เลือดออก
แต่โรคไม่ติดต่อกำลังเป็นภัยต่อสุขภาพของคนในประเทศ
โดยเฉพาะโรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และโรคมะเร็ง

สำหรับกลุ่มเสี่ยงโรคเรื้อรังที่ผ่านมาคือวัยทำงาน
เพราะมีความเครียด ขาดการออกกำลังกาย
แต่ปัจจุบันเริ่มตั้งแต่แม่และเด็ก
ดังนั้น แม่จึงต้องมีความรู้ในการเลี้ยงลูก
เพราะเด็กไทยอ้วนมากขึ้นอย่างน่าเป็นห่วง
และเด็กอ้วนเมื่อเติบโตจะกลายเป็นคนอ้วน
มีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ เบาหวาน

ขณะนี้เด็กไทยที่เป็นโรคเบาหวานมีอายุน้อยลงเรื่อยๆ
เนื่องจากปัญหาสาธารณสุขของไทยได้เปลี่ยนไป
ตามการพัฒนาเศรษฐกิจและสังคม
จากสังคมเกษตรสู่สังคมอุตสาหกรรม
ส่งผลกระทบต่อการดำรงชีวิตของประชาชน
เช่น การบริโภคเปลี่ยนไป มีวิถีชีวิตที่รีบเร่ง
มีการออกกำลังกายน้อยลง และมีความเครียดเพิ่มขึ้น
สิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยด้วยโรคเรื้อรัง
ซึ่งเป็นโรคที่ไม่ติดต่อกำลังทวีความรุนแรง

วิธีปรับพฤติกรรมเพื่อการมีสุขภาพดีในวัยทำงาน
อาจทำได้ง่ายๆ ดังนี้

ควบคุมน้ำหนัก อย่าปล่อยให้อ้วน
เนื่องจากจะทำให้เสี่ยงต่อโรคเบาหวาน
โรคความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง โรคหัวใจ
กินอาหารแต่พออิ่ม
กินเป็นเวลา และกินอาหารเช้าทุกวัน

เลือกอาหารจากพืช เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี
ประกอบด้วย ใยอาหาร วิตามินอี และแมกนีเซียม
ช่วยลดระดับน้ำตาลและไขมันในเลือด
โดยเฉพาะถั่วเหลืองมีสารซาโปนิน
ช่วยจับโคเลสเตอรอลจากลำไส้เล็กออกนอกร่างกาย
และเน้นการบริโภคผักและผลไม้ให้ได้อย่างน้อยวันละ 5 ส่วน
หรือครึ่งกิโลกรัมจะได้วิตามิน เกลือแร่
ใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ
ช่วยป้องกันโรคเบาหวานและโรคหัวใจได้

บริโภคเนื้อสัตว์ไม่ติดหนังและมัน
เน้นอาหารประเภทปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง
หรือเสริมน้ำมันปลาหรือกรดโอเมก้า 3
ช่วยลดไขมันไตรกลีเซอร์ไรด์ในเลือด
ช่วยป้องกันหลอดเลือดหัวใจตัน

ลดน้ำมันในการปรุงอาหาร หลีกเลี่ยงอาหารทอด
อาหารผัดมันๆ กะทิ มะพร้าว และมายองเนส
ลดไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์
เช่น เค้ก คุกกี้ ขนมอบต่างๆ เลือกกินไขมันที่ดี
เช่น น้ำมันพืช ไขมันจากปลา ถั่วเปลือกแข็ง
ซึ่งจัดเป็นไขมันที่ดีต่อหัวใจ ช่วยลดโคเลสเตอรอล

หลีกเลี่ยงอาหารรสจัด เช่น หวานจัด เค็มจัด
งดสูบบุหรี่และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
ทั้ง 2 ปัจจัยนี้เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด
แอลกอฮอล์ถ้าดื่มมากไปจะเพิ่มไตรกลีเซอร์ไรด์ในเลือด
เพิ่มความดันโลหิตสูง บุหรี่ทำลายหลอดเลือด
แต่ถ้าเลิกบุหรี่ได้ 3 ปี โอกาสการเสียชีวิตด้วยอาการหัวใจวาย
จะลดลงพอๆ กับคนที่ไม่สูบบุหรี่เลย

ฝึกการคลายเครียดและลดอาการเศร้าหดหู่
โดยการทำสมาธิหรือหากิจกรรมที่ทำให้ร่างกาย และสมองผ่อนคลาย
เช่น การฝึกสมาธิ การนวด หางานอดิเรกที่ตนเองชอบ
เนื่องจากความเครียดเป็นตัวการที่ทำให้เรามีพฤติกรรมเสี่ยง
เช่น สูบบุรี่จัด ดื่มจัด บริโภคมากเกินควร

เคลื่อนไหวร่างกายให้มากขึ้น คือ ออกกำลังกายอย่างน้อย 20 นาที
หรือแทรกระหว่างวันด้วยการเดินขึ้นลงบันไดแทนการใช้ลิฟต์
เดินหลังอาหารเที่ยง
การออกกำลังกายไม่เพียงแต่ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
แต่ยังลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน โรคอ้วน
และอาการเศร้าสลดหดหู่

ควรนอนพักผ่อนให้เพียงพอ อย่างน้อย 7 ชั่วโมง
คนที่นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมง มีความเสี่ยงโรคหัวใจ
มากกว่าคนที่นอนวันละ 7-8 ชั่วโมง
นอกจากนี้ ยังพบว่าจะอ้วนลงพุงได้ง่ายมากขึ้นด้วย

ปัจจุบัน พบว่าโรคเหล่านี้ต้องใช้ยารักษา
เพื่อควบคุมอาการตลอดชีวิต
แต่การรักษาด้วยยาเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ
จำเป็นต้องรักษาโดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคอาหาร
และการออกกำลังกายไปพร้อมกันด้วย


ที่มา: หนังสือพิมพ์โลกวันนี้

คัดลอกจาก...
http://www.thaihealth.or.th/node/6729