20406....กินให้ดี มีสุขภาพ...

ลูกโป่ง

ไม่ว่าคุณจะอยู่ในช่วงวัยใด การกินอาหารให้ถูกต้อง
มีส่วนช่วยให้คุณสามารถรักษารูปร่างและความแข็งแรงไว้ได้
โดย อันเค นอลเต
พร้อมข้อมูลเพิ่มเติมโดย รศ. ดร. ประไพศรี ศิริจักรวาล มกราคม 2009

ช่วงเป็นผู้ใหญ่ เราอาจไม่ทันสังเกตเห็นความเปลี่ยนแปลงของร่างกาย
จนอายุเข้าเลขสามเวลาก็ผ่านไปอย่างรวดเร็ว
แน่นอนว่ายีนของคุณเป็นปัจจัยกำหนดความร่วงโรย
แต่วิถีชีวิตมีความสำคัญเช่นเดียวกัน คุณแน่ใจหรือไม่ว่ากินอาหารครบทุกหมู่
คุณออกกำลังเพียงพอหรือยัง การลดน้ำหนักและชะลอวัยต้องกินอย่างพอเหมาะ
และออกกำลังอย่างเหมาะสม ซึ่งจะช่วยให้คุณมีสุขภาพร่างกายแข็งแรง
ไม่ว่าจะอายุเท่าไร ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำในการกินอาหาร
และวิธีป้องกันตนเองให้ห่างไกลจากโรคภัยในช่วงวัยต่างๆ
ที่การบริโภคอย่างถูกต้องเหมาะสมเป็นเรื่องสำคัญยิ่ง

40+

ก่อนหน้านี้ ฉันเคยกินช็อกโกแลตวันละสองแท่งและยังคงรักษาหุ่นไว้ได?
แคริน ยาคแมน วัย 43 กล่าว แต่พออายุขึ้นเลขสี่กลายเป็นคนละเรื่อง
ริ้วรอยบนใบหน้าและผมหงอกเริ่มถามหา
ในทางการแพทย์ กระบวนการชราเริ่มต้นเมื่อวันเกิดครบรอบ 40 ปี
กล้ามเนื้อลดน้อย ไขมันส่วนเกินสะสมเพิ่มขึ้น
การเผาผลาญในร่างกายลดลงซึ่งเป็นเรื่องของธรรมชาติ
ที่หลายคนจะต้องเผชิญกับ ความอ้วนที่เริ่มต้นช่วงวัยกลางคน
หลังอายุประมาณ 30 ปี
อัตราการเผาผลาญอาหารในร่างกายลดลงร้อยละสองทุกสิบปี
ดร. สเตฟานี เลสเซอร์ นักโภชนาการแห่งมหาวิทยาลัยบอนน์กล่าว
ผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำให้ใช้พลังงานมากขึ้นและปรับเปลี่ยนอาหารที่กิน
แต่ไม่ได้หมายความว่าต้องอดอาหาร

สมาคมโภชนาการแห่งเยอรมนีแนะให้กิน
ผลิตภัณฑ์ธัญพืชไม่ขัดสีและผักผลไม้มากๆ
โดยอาจเริ่มต้น ด้วยมื้อเช้าเป็นมูสลี
ที่มีส่วนประกอบหลักเป็นโฮลวีตและข้าวโอ๊ต
และแถมท้ายด้วยแอปเปิลหนึ่งผล สำหรับคนไทยอาจเทียบได้กับ
กินข้าวต้มข้าวกล้องกับผัดผักบุ้ง ปลาฉิ้งฉ๊าง หรือผัดเต้าหู้กับคื่นไช่
ส่วนมื้ออาหารหลักอื่นๆควรเน้นผัก
หรือสลัดผักที่ปรุงด้วยน้ำมันพืชและกินพร้อมข้าวกล้อง
ธัญพืชที่ขัดสีน้อยมีวิตามินและแร่ธาตุสูง รวมทั้งใยอาหาร
นอกจากนี้รสชาติยังอร่อยกว่าธัญพืชขัดขาว ดร.เลสเซอร์กล่าว

บางครั้งด้วยหน้าที่การงาน ภาระครอบครัว และงานอดิเรก
อาจทำให้คุณไม่มีเวลาเตรียมอาหารเป็นชั่วโมงในครัว
แต่อาหารจานด่วนไม่จำเป็นต้องเป็นอาหารขยะเสมอไป
มองหาอาหารแช่แข็งซึ่งโดยทั่วไปอาหารประเภทนี้
จะมีวิตามินมากกว่าอาหาร กระป๋อง
เพิ่มมะเขือเทศสดในพิซซาและกินกับผักสลัด
ถ้าอยากให้ผมและผิวสวยต้องแน่ใจว่าได้รับวิตามินบี
สังกะสี และซิลิกาให้ครบ ซึ่งสารอาหารเหล่านี้พบมากในมันฝรั่ง
กล้วย อาหารทะเล และผลิตภัณฑ์จากถั่วเมล็ดแห้ง

ลดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ มีผู้กล่าวว่า
การดื่มแอลกอฮอล์ปริมาณเล็กน้อยช่วยป้องกันโรคหัวใจ
แต่ไม่มีข้อพิสูจน์ในเรื่องนี้ ที่แน่ๆคือการดื่มแอลกอฮอล์มาก
ทำให้อ้วนเนื่องจากแอลกอฮอล์หนึ่งกรัมให้ พลังงานเจ็ดแคลอรี
เกือบเท่ากับไขมันซึ่งให้พลังงานเก้าแคลอรี

ข้อควรจำ ควรรับประทานธัญพืชและผลิตภัณฑ์ที่ขัดสีน้อย
กินผักและผลไม้ให้มาก ลดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และออกกำลังสม่ำเสมอ

50+

เรจินา เวปส์ วัย 51 ออกกำลังที่สถานบริหารร่างกายสัปดาห์ละสองครั้ง
เธอสามารถลดน้ำหนักได้ราวสามกิโลกรัม
ขณะคนวัยเดียวกันจำนวนมากน้ำหนักขึ้นตลอดเวลา
หรือว่าน้ำหนักเป็นเรื่องของวัยที่เพิ่มมากขึ้น

คำตอบคือไม่ใช่ ตามรายงานของสมาคมโภชนาการแห่งเยอรมนีในปี 2547
พบว่า ปริมาณอาหารในแต่ละวันที่คนวัย 50 ขึ้นไป
บริโภคมีพลังงานเกินกว่าที่ควรได้รับประมาณ 400 ถึง 600 แคลอรี
ซึ่งแน่นอนว่าจะกลายเป็นน้ำหนักส่วนเกิน
โดยน้ำหนักที่เกินมานั้นจะก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน
โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคมะเร็งบางชนิด
รวมถึงมะเร็งลำไส้ใหญ่และมะเร็งเต้านม

อย่างไรก็ตาม โรคไม่ติดต่อเรื้อรังเหล่านี้สามารถป้องกันได้
โดยการกินอาหารที่มีประโยชน์ และควบคุมน้ำหนักตัว
ทั้งนี้ไขมันในเลือดเป็นปัจจัยสำคัญ ซึ่งส่วนใหญ่เป็นผลที่ได้รับจากอาหาร
กรดไขมันอิ่มตัวในอาหารเพิ่มปริมาณไขมันในเลือด
โดยเฉพาะไขมันตัวอันตรายคือคอเลสเตอรอลชนิดแอลดีแอล
และทำให้หลอดเลือดอุดตัน
ดังนั้น เพื่อให้ระบบหมุนเวียนของเลือดเป็นไปอย่างปกติ
คุณควรลดปริมาณการบริโภคกรดไขมันอิ่มตัว
ซึ่งไขมันเหล่านี้มักพบในไขมันสัตว์ที่แทรกในเนื้อสัตว์
ผลิตภัณฑ์นม ตลอดจนขนมที่หวานมันมากๆ

ลองเปลี่ยนเป็นกินเนื้อไก่ส่วนอกหรือเนื้อสัตว์ปรุงสุกเช่นแฮม เพราะมีไขมันต่ำ
แล่เนื้อสัตว์เป็นแผ่นบางๆ ลดปริมาณการบริโภคไข่เป็นสัปดาห์ละสามฟอง
กินปลาหนึ่งถึงสองครั้งต่อสัปดาห์ แอนจี กาห์ล
ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแห่งสมาคมโภชนาการเยอรมนี
แนะว่า ควรบริโภคปลาทะเล เช่น แซลมอน ปลากระพง
ปลาจาระเม็ด ปลาทู ซึ่งมีกรดไขมันโอเมกา-3 สูง
เพราะช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด
น้ำมันจากพืชเช่น ถั่วเหลืองหรือน้ำมันมะกอกให้ผลเช่นเดียวกัน
และเหมาะจะนำมาทำน้ำสลัด ปรุงอาหารพวกเนื้อสัตว์ ปลา หรือผัก

นิสัยในการบริโภค มีผลโดยตรงต่อโครงสร้างกระดูกของคุณ
ซึ่งผู้หญิงต้องระมัดระวังเป็นพิเศษ ดร. เลสเซอร์เตือนว่า
ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนจะลดลงหลังหมดประจำเดือน
ทำให้เราสูญเสียมวลกระดูก อาหารที่มีแคลเซียมสูง
และการออกกำลังจะช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน
แคลเซียมพบมากในนม โยเกิร์ต และเนยแข็ง
(เนยแข็งที่ยิ่งมีน้ำน้อย มีเนื้อเนยแข็งมากและมีแคลเซียมสูง)
นอกจากนี้ ถ้าคุณกินผักที่มีแคลเซียมสูง
เช่น คะน้า, บรอกโคลี, คื่นไช่, ใบขี้เหล็ก, ตำลึง, ถั่วพู
และถั่วเปลือกแข็งต่างๆ และดื่มน้ำแร่ที่มีแคลเซียมสูง
เท่านี้ก็ถือว่าคุณมาถูกทางแล้ว

ขณะเดียวกัน วิตามินดีช่วยการดูดซึมแคลเซียม
ดังนั้น อย่าลืมให้อาหารทะเล เห็ด และนมรวมอยู่ในเมนูอาหารด้วย
และออกไปสูดอากาศนอกบ้านให้ได้รับแสงแดดบ้าง
เพราะรังสีอัลตราไวโอเลตในแสงแดดจะช่วยสร้างวิตามินดีที่ผิวหนัง
และสำหรับการป้องกันมะเร็งในระบบทางเดินอาหาร
เราควรได้รับใยอาหารให้เพียงพอจากธัญพืชไม่ขัดสี
ถั่วเมล็ดแห้ง ผัก และผลไม้

ข้อควรจำ ลดปริมาณแคลอรีโดยกินเนื้อสัตว์และไข่ให้น้อยลง
แต่กินปลาให้มากขึ้น เพิ่มแคลเซียมด้วยการกินนม
ไขมันต่ำ ผักเขียว และดื่มน้ำแร่

60+
คุณอาจไปออกกำลังที่สถานออกกำลัง ชมภาพยนตร์
หรือไปเที่ยวรอบโลกก็ได้เพราะสมัยนี้คนวัย 60 ไม่ได้คิดว่าตัวเองเป็นผู้สูงวัย
แต่หลายคนอายุเริ่มต้นตอน 60 ปี
ช่วงอายุนี้อาจเป็นช่วงที่ประสบภาวะทุพโภชนาการ
รายงานของสมาคมโภชนาการแห่งเยอรมนีในปี 2543
พบว่า ช่วงอายุดังกล่าวมักได้รับวิตามินดี แคลเซียม และกรดโฟลิกไม่เพียงพอ
ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคกระดูกพรุน

ผู้สูงอายุส่วนใหญ่มักไม่ค่อยกินผักและผลไม้
ซิลเก ชวาร์เทา ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแห่งศูนย์ผู้บริโภคแฮมบูร์ก กล่าว

หากไม่สามารถปฏิบัติตามคำแนะนำเกี่ยวกับการบริโภคผักผลไม้วันละห้าส่วน
คงต้องถามตัวเองว่าทำไม ถั่ว ฝรั่ง หรือแอปเปิล
เป็นอาหารโปรดที่คุณกินประจำหรือไม่
คุณสามารถเลือกผักผลไม้ได้มากมายจากตลาดสดและซูเปอร์มาร์เก็ต
เลือกผักผลไม้ให้หลากหลายชนิด เช่น แครอต, ผักบุ้ง, ฟักทอง, ตำลึง,
ฝรั่ง, มะม่วง, แอปเปิล, ส้ม เป็นต้น
จะกระตุ้นความรู้สึกอยากกินอาหารมากขึ้น

น้ำหนักคุณเพิ่มขึ้นบ้างหรือไม่ ข่าวดีคือผู้สูงอายุไม่ต้องกังวลเรื่องนี้มากนัก
ไขมันที่สะสมเล็กน้อยจะเป็นเรื่องดีสำหรับตอนป่วย
และช่วยป้องกันการขาดสารอาหารใน ช่วงอายุต่อไป
นอกจากนี้ ดร. เลสเซอร์ยังกล่าวว่า
การจำกัดอาหารเป็นการเพิ่มการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
ซึ่งในช่วงอายุมากขึ้นเป็นการยากจะสร้างมาชดเชยได้
แต่ถ้าน้ำหนักเกินมาก คุณควรลดตามที่แพทย์แนะนำ

ยิ่งเวลาผ่านไป น้ำในร่างกายจะลดลงและเป็นสาเหตุที่ทำให้ผู้สูงอายุ
ไม่ค่อยรู้สึกกระหายน้ำ ซึ่งหมายความว่าผู้สูงอายุ
ไม่ได้รับน้ำเพียงพอกับที่ควรได้รับ
คืออย่างต่ำวันละหนึ่งลิตร และเพิ่มเป็นสองลิตรในฤดูร้อน
ทั้งนี้รวมถึงน้ำในอาหาร เช่น จากแกงจืด
ชา กาแฟ และเครื่องดื่มอื่นๆ เป็นต้น

ข้อควรจำ กินผักผลไม้ให้มากขึ้นเพื่อให้ได้วิตามิน
อย่าอดอาหารโดยไม่ปรึกษาแพทย์ และดื่มน้ำหนึ่งถึงสองลิตรทุกวัน

70+

ฉันกินอาหารไม่ได้มากเหมือนเดิม เรเนต บาม แพทย์วัย 72 กล่าว
ทั้ง ที่เธอออกกำลังใช้พลังงานไปหลายแคลอรีโดยเข้าคอร์สยิมนาสติก
ไปอบซาวน่า และร่วมกลุ่มเดินป่า

ผู้สูงอายุส่วนมากไม่ค่อยอยากอาหาร
และมีหลายคนที่กินอาหารบางอย่างไม่ได้? ชวาร์เทา กล่าว
การเปลี่ยนแปลงในร่างกายของผู้สูงอายุ
อย่างเช่นความยืดหยุ่นของกระเพาะอาหารไม่เหมือนเดิม
ทำให้รู้สึกอิ่มเร็วและระบบย่อยอาหารก็ช้าลง
ซึ่งกระบวนการย่อยอาหารใช้เวลานานขึ้น
และนอกจากนี้ วงจรความหิว/ความอิ่ม มีการเปลี่ยนแปลง
ดังนั้น สมองจะรับรู้ความรู้สึกอิ่มได้เร็วซึ่งทำให้เพิ่มความเสี่ยง
ต่อการเกิดภาวะน้ำหนักตัวน้อยและขาดสารอาหารในผู้ที่มีอายุมากขึ้น
ความต้องการพลังงานของผู้ที่อายุมากกว่า 65 ปี
จะลดลง 500 ถึง 600 แคลอรีเมื่อเทียบกับตอนช่วงอายุ 25 ถึง 50 ปี
แม้จะเป็นผู้สูงอายุที่มีสุขภาพแข็งแรง
แต่ความต้องการสารอาหารอื่นยังเหมือนเดิม
ซึ่งนั่นหมายความว่า ในวัยนี้ การเลือกบริโภคอาหาร
เป็นเรื่องที่สำคัญยิ่งกว่าช่วงวัยอื่นๆ"

อาหารในแต่ละมื้อควรมีพลังงานต่ำและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง
เน้น ผลิตภัณฑ์ธัญพืชไม่ขัดสีหรือขัดสีแต่น้อย
ผลิตภัณฑ์นม ผัก ผลไม้ และอาหารที่มีโปรตีนสูง
ได้แก่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน, ปลา, ไข่, ถั่วเปลือกแข็ง และผลไม้แห้ง
รวมทั้งใช้น้ำมันพืชในการปรุงอาหาร ทั้งนี้ทั้งนั้น
อาจกินลูกอม หรือดื่มเบียร์และไวน์ได้เป็นครั้งคราว

ข้อควรจำ กินอาหารในปริมาณน้อยแต่บ่อยครั้ง
และควรเน้นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง
โดยอาจตามใจปากได้บ้างนานๆครั้ง

ไม่ว่าจะอายุเท่าไร คุณคงอยากมีร่างกายที่แข็งแรง มีความยืดหยุ่นดี
และมีเสน่ห์ดึงดูดใจผู้อื่น คุณเป็นผู้เลือกเอง
เพราะการกินอาหารที่ถูกต้องในวันนี้เป็นพื้นฐานของสุขภาพที่ดีในวันหน้า

ที่มาของบทความ...นิตยสารรีดเดอร์ส ไดเจสท์ เมษายน 2549

รูปภาพ

คัดลอกจาก...
http://www.readersdigest.co.th/rd/rdhtm ... p?cid=2346

:b8:

ฌาณ

กฎการใช้บอร์ด

20406....กินให้ดี มีสุขภาพ...

ผู้ใช้งานขณะนี้


ทั่วไป เว็บธรรมจักร