ท่ายืน ท่านั่ง และเวลาทำงาน พยายามยืดหลังให้ตรง ไม่ก้มลงโค้งตัวไปข้างหน้า
(ภาพที่ 13-012.jpg)
ถ้าท่านปวดเมื่อยหลัง
อย่าซื้อยาชุดมากินเองเป็นอันขาด ควรทำดังนี้
(ภาพที่ 13-12.1.jpg)
1. นอนพัก
นอนหงาย บนพื้นกระดานหรือที่นอนที่แน่นและราบเรียบ
อย่านอนบนเตียงสปริง หรือเตียงฟองน้ำ
อาจยกขาพาดบนเก้าอี้เตี้ยๆ หรืองอเข่าทั้งสอง
2. ใช้ความร้อนประคบ
ตาก แดดหรือใช้ความร้อนประคบที่หลัง ลูกประคบอาจเป็นสมุนไพร
เช่น ไพล เกลือ อิฐ ที่ทำให้ร้อน หรือใช้ขวดแบนใส่น้ำร้อน
ระวังอย่าให้ผิวหนังไหม้ ควรห่อผ้าไว้ก่อนประคบ
3. นวดหลังด้วยมือ
นวดหลัง โดยกดด้วยส้นมือหรือนิ้วมือทั้งสี่
ที่กล้ามเนื้อสองข้างของกระดูกสันหลัง อาจใช้นิ้วหัวแม่มือ
คลึงที่กล้ามเนื้อ เพื่อให้ผ่อนคลายความเกร็ง
อย่าทุบหรือขึ้นไปเหยียบเด็ดขาด
อาจใช้ยาหม่องหรือน้ำมันระกำนวดด้วยก็ได้
4. ก. นอนชันเข่าบิดตัวไปมา
ข. นอนหงายบนพื้นไม้ ชันเข่าทั้งสองให้หัวไหล่อยู่กับที่
หมุนขาทั้งสองให้ไปทางซ้ายจนหัวเข่าซ้ายแตะกับพื้น
แล้วกลับมาทางขวาจนหัวเข่าแตะพื้น
เข่าทั้งสองต้องไปด้วยกันตลอดเวลา ทำช้าๆ ข้างละ 5-10 ครั้ง
อาจให้คนอื่นช่วยโยกเข่าให้ขณะเจ็บปวดอยู่
5. เอาผ้าพันหลัง
ถ้าจำเป็นต้องทำงานต่อ หาผ้ายืดหรือผ้าขาวม้าพันรัดรอบเอวให้แน่น
อย่าก้มเป็นอันขาด อาจเอาผ้าอีกผืนหนึ่งเสริมที่บริเวณบั้นเอว
6. กินยา
ถ้าปวดมาก จนทนไม่ไหว อาจกินยาแอสไพริน 2 เม็ด
หลังอาหารแล้วดื่มน้ำมาก ๆ
7. ว่ายน้ำ
ถ้าอยู่ใกล้แม่น้ำลำคลอง ควรจะลงว่ายน้ำหรือลอยตัวอยู่ในน้ำ
ไม่ควรว่ายน้ำถ้าน้ำเย็นจัด อาจหาทุ่นเกาะไว้ แล้วค่อย ๆ ถีบน้ำไปช้า ๆ
8. บริหาร
ท่าที่ 1
นอน หงาย ให้หลังทั้งหลังนอนราบอยู่บนพื้น อาจชันเข่าทั้งสองไว้
เอามือทั้งสองวางบนหน้าท้อง เพื่อให้รู้สึกว่า เวลาหายใจเข้า ท้องจะโป่งขึ้น
เวลาหายใจออก ท้องจะยุบลงการหายใจ ใช้จมูกหายใจเข้าแล้วเป่าลมออกทางปาก
ท่าที่ 2
นอน หงาย ชันเข่า กลั้นหายใจไว้ โดยพยายามให้หลังแนบติดกับพื้น
แล้วยกสะโพกสูงขึ้น ให้เป็นแนวเดียวกันกับลำตัว
แล้วค่อย ๆ ปล่อยสะโพกลงมาอยู่ในท่าเริ่มต้น ทำ 5 ครั้ง
ท่าที่ 3
ก. นอนหงาย ขาทั้งสองเหยียดตรง งอเข่าซ้ายชิดหน้าอก
ข. เหยียดขาให้ตรงขึ้นไปทางเพดาน ให้หัวเข่าตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้
ปล่อยขาลงช้า ๆ จนแตะพื้น งอเข่าขวา แล้วเหยียดตรง
เช่นเดียวกับขาซ้าย ทำสลับกัน ข้างละ 5-10 ครั้ง
ท่าที่ 4
นอนคว่ำ ขาขวาเหยียดตรง แล้วยกขึ้นให้พ้นพื้น
พร้อมกับยกแขนซ้ายขึ้น ยกศีรษะขึ้น
ทำสลับกับแขน ขวาและขาซ้าย ข้างละ 10 ครั้ง
ท่าที่ 5
นอน คว่ำ มือไขว้หลัง ยกศีรษะและหัวไหล่ขึ้นให้พ้นพื้น
อาจยกขาทั้งสองขึ้นให้พ้นจากพื้นด้วยขณะที่ยกอยู่
นับในใจจาก 1 ถึง 10 แล้วลง ทำ 5 ครั้ง
ท่าที่ 6
ตั้งท่าอยู่ใน ลักษณะคลาน พยายามโก่งหลังให้เป็นส่วนโค้งขึ้น
จากนั้นแอ่นหลังลงให้มากที่สุด ที่บั้นเอวแขนทั้งสองต้องเหยียดตรง
ให้บั้นเอวโก่งขึ้นแอ่นลง ทำสัก 10-20 ครั้ง
ท่าที่ 7
ตั้ง ท่าอยู่ในลักษณะคลาน ยกมือซ้ายเหยียดไปข้างหน้าพร้อมกับขาขวา
ทั้งแขนซ้ายและขาขวาต้องเหยียดตรง กลับสู่ท่าคลานใหม่
แล้วเหยียดแขนขวาและขาซ้าย ทำสลับกันข้างละ 10 ครั้ง
ท่าที่ 8
ก. นั่งอยู่บนเก้าอี้ที่มีที่พิงหรือนั่งพิงกำแพงไว้
พยายามให้หลังบริเวณบั้นเอวชิดติดกับที่พิงหรือกำแพง
นับในใจจาก 1 ถึง 10 ปล่อยตามสบาย แล้วทำอีกประมาณ 5-10 ครั้ง
ต้องพยายามให้หลังทั้งหลังชิดแนบติดกับที่พิง อย่าให้หลังโค้ง
ข. ท่านั่งที่ผิด
ท่าที่ 9
นั่ง เหยียดขาขวาและงอขาซ้ายไว้พยายามให้มือขวา
แตะกับปลายนิ้วเท้าของขาขวา ทำสลับกัน โดยเหยียดขาซ้าย
และงอขาขวาไว้ เอามือซ้ายแตะปลายนิ้วเท้าซ้ายทำข้างละ 10 ครั้ง
ท่าที่ 10
ยืนตัวตรง ยกแขนทั้งสอง ขึ้นเหนือศีรษะ วางขาซ้ายอยู่หลังลำตัว
แล้วแอ่นไปข้างหลังให้มากที่สุดทำสลับกับขาขวา ทำข้างละ 10 ครั้ง
ผู้เขียน: อาจารย์ประโยชน์ บุญสินสุข
คัดลอกจาก...http://www.doctor.or.th/node/4659
| ไฟล์แนป: |
|
13-012.jpg [ 81.02 KiB | เปิดดู 4478 ครั้ง ] |
|
13-12.1.jpg [ 70.24 KiB | เปิดดู 4478 ครั้ง ] |
ฟันธง 100 % 
